Snatch 4 weeks Pre-Competition Program by HMS Ksenia
저작권 안내
해당 프로그램에 대한 권리는 알렉산더 크보스토브 Alexander Khvostov, 크세냐 데듀히나 Ksenia Dedukhina, 한얼 Haneol 에게 있으며 저작권법에 의거 본 프로그램을 허가없이 무단 사용, 도용, 복제, 배포 등을 금지합니다. 이를 위반하실 경우 민형사상의 법적 책임을 질 수 있음을 고지합니다.
| 순서 | 종목 | 총 시간 | 총 횟수 | 분당 횟수 | 휴식 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주-월 | 1 | Snatch 22 kg | 10.0 м | 150-200r | 1 | R 15-20r | |
| Switch hand every 1 min | 2 | L 15-20r | |||||
| 3 | R 15-20r | ||||||
| 4 | L 15-20r | ||||||
| 5 | R 15-20r | ||||||
| 6 | L 15-20r | ||||||
| 7 | R 15-20r | ||||||
| 8 | L 15-20r | ||||||
| 9 | R 15-20r | ||||||
| 10 | L 15-20r | free | |||||
| 2 | Swings 28-30 kg | 2.0 м | 40r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | free | |||||
| 3 | Swings 28-30 kg | 2.0 м | 40r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | free | |||||
| 4 | Swings 28-30 kg | 2.0 м | 40r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | ||||||
| 5 | Jump Squat 3sets | ||||||
| 6 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 1주-화 | 1 | Run 30 min (HR 80%), | |||||
| 1주-수 | 1 | Snatch 16kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | |
| 2 | 14-20r | 2-3m | |||||
| 2 | Snatch 20kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | 2-3m | |||||
| 3 | Snatch 22kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | 2-3m | |||||
| 4 | Snatch 24kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | 2-3m | |||||
| 5 | Snatch 26kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | 2-3m | |||||
| 6 | Snatch 24kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 7 | Hyperextended 3~4sets | ||||||
| 8 | Run 10-15 min | ||||||
| 1주-목 | 1 | Run 40-45 min (HR 70-75%), | |||||
| 1주-금 | 1 | Snatch 22kg | 10.0 м | 140-200r | 1 | 14-20r | |
| 2 | 14-20r | ||||||
| 3 | 14-20r | ||||||
| 4 | 14-20r | ||||||
| 5 | 14-20r | ||||||
| 6 | 14-20r | ||||||
| 7 | 14-20r | ||||||
| 8 | 14-20r | ||||||
| 9 | 14-20r | ||||||
| 10 | 14-20r | ||||||
| 2 | Barbell Rollout and hold 3-4sets | ||||||
| 3 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 1주-토 | 1 | Run 50-55 min (HR 60-65%), | |||||
| 2주-월 | 1 | Snatch 24 kg | 10.0 м | 150-200r | 1 | R 15-20r | |
| Switch hands once a minute. | 2 | L 15-20r | |||||
| 3 | R 15-20r | ||||||
| 4 | L 15-20r | ||||||
| 5 | R 15-20r | ||||||
| 6 | L 15-20r | ||||||
| 7 | R 15-20r | ||||||
| 8 | L 15-20r | ||||||
| 9 | R 15-20r | ||||||
| 10 | L 15-20r | free | |||||
| 2 | Fixation Hold 3-4sets | ||||||
| 3 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 2주-화 | 1 | Run 30 min (HR 80%), | |||||
| 2주-목 | 1 | Run 35 min (HR 70-75%), | |||||
| 2주-금 | 1 | Snatch 24 kg | 8m | 112-160 | 1 | 14-20r | |
| 2 | 14-20r | ||||||
| 3 | 14-20r | ||||||
| 4 | 14-20r | ||||||
| 5 | 14-20r | ||||||
| 6 | 14-20r | ||||||
| 7 | 14-20r | ||||||
| 8 | 14-20r | ||||||
| 2 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 2주-토 | 1 | Run 35-40 min (HR 60-65%), | |||||
| 3주-월 | 1 | Snatch 16kg | 6m | 84-120r | 1 | 14-20r | |
| 2 | 14-20r | ||||||
| 3 | 14-20r | ||||||
| 4 | 14-20r | ||||||
| 5 | 14-20r | ||||||
| 6 | 14-20r | ||||||
| 2 | Snatch 22kg | 6m | 84-120r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | ||||||
| 3 | 14-20r | ||||||
| 4 | 14-20r | ||||||
| 5 | 14-20r | ||||||
| 6 | 14-20r | ||||||
| 3 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 3주-화 | 1 | Run 30 min (HR 70-75%), | |||||
| 3주-수 | 1 | Light GPP (circular, CrossFit) | |||||
| 2 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 3주-목 | 1 | Run 30 min (HR 70-75%), | |||||
| 3주-금 | 1 | Snatch 16kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | |
| 2 | 14-20r | free | |||||
| 2 | Snatch 24kg | 4.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | ||||||
| 3 | 14-20r | ||||||
| 4 | 14-20r | free | |||||
| 3 | Snatch 30kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | ||||||
| 4 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 3주-토 | 1 | Run 30-35 min (HR 60-65%), | |||||
| 4주-월 | 1 | Run 25-30 min (HR 70-75%), | |||||
| 4주-화 | 1 | Snatch 16kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | |
| 2 | 14-20r | free | |||||
| 2 | Snatch 16kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | free | |||||
| 3 | Snatch 16kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | free | |||||
| 4 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 4주-수 | 1 | Run 20 min (HR 70-75%) | |||||
| 4주-목 | 1 | Snatch 16kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | |
| 2 | 14-20r | free | |||||
| 2 | Snatch 24kg | 2.0 м | 28-40r | 1 | 14-20r | ||
| 2 | 14-20r | ||||||
| 3 | Run 10-15 min (light) | ||||||
| 4주-금 | 1 | Run 20 min (HR 65-70%) | |||||
| 4주-토 | 1 | Competition day 24 kg-10 min | |||||
| 4주-일 | 1 | Run 25-30 min (light) | |||||