Longcycle 4 weeks Pre-Competition Program by HMS Alexander
| 12주 코스 | 순서 | 종목 | 총 시간 | 총 횟수 | 분당 횟수 | 휴식 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주-월 | 1 | Longcycle 22kg | 2.0 м | 20 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 10 r | 3.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 24kg | 2.0 м | 20 r | 1 | 10 r | ||
| 2 | 10 r | 3.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 20kg | 4.0 м | 36 r | 1 | 8 r | ||
| 2 | 8 r | ||||||
| 3 | 8 r | ||||||
| 4 | 8 r | ||||||
| 1주-수 | 1 | Longcycle 22kg | 3.0 м | 30 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 10 r | ||||||
| 3 | 10 r | 4.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 24kg | 3.0 м | 27 r | 1 | 9 r | ||
| 2 | 9 r | ||||||
| 3 | 9 r | 4.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 20kg | 5.0 м | 35 r | 1 | 7 r | ||
| 2 | 7 r | ||||||
| 3 | 7 r | ||||||
| 4 | 7 r | ||||||
| 5 | 7 r | ||||||
| 1주-금 | 1 | Jerk 20kg | 7.0 м | 84 r | 1 | 12 r | |
| 2 | 12 r | ||||||
| 3 | 12 r | ||||||
| 4 | 12 r | ||||||
| 5 | 12 r | ||||||
| 6 | 12 r | ||||||
| 7 | 12 r | ||||||
| 2 | GPP | ||||||
| 1주-토 | 1 | Clean 24kg | 10.0 м | 100 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 10 r | ||||||
| 3 | 10 r | ||||||
| 4 | 10 r | ||||||
| 5 | 10 r | ||||||
| 6 | 10 r | ||||||
| 7 | 10 r | ||||||
| 8 | 10 r | ||||||
| 9 | 10 r | ||||||
| 10 | 10 r | ||||||
| 2주-월 | 1 | Longcycle 22kg | 3.5 м | 35 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 10 r | ||||||
| 3 | 10 r | ||||||
| 3.5 | 5 r | 4.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 24kg | 3.5 м | 30 r | 1 | 9 r | ||
| 2 | 8 r | ||||||
| 3 | 9 r | ||||||
| 3.5 | 4 r | 5.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 20kg | 5.0 м | 35 r | 1 | 7 r | ||
| 2 | 7 r | ||||||
| 3 | 7 r | ||||||
| 4 | 7 r | ||||||
| 5 | 7 r | ||||||
| 2주-수 | 1 | Longcycle 22kg | 4.0 м | 36 r | 1 | 8 r | |
| 2 | 8 r | ||||||
| 3 | 8 r | ||||||
| 4 | 8 r | 5.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 24kg | 4.0 м | 36 r | 1 | 8 r | ||
| 2 | 8 r | ||||||
| 3 | 8 r | ||||||
| 4 | 8 r | 5.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 20kg | 7.0 м | 63 r | 1 | 9 r | ||
| 2 | 9 r | ||||||
| 3 | 9 r | ||||||
| 4 | 9 r | ||||||
| 5 | 9 r | ||||||
| 6 | 9 r | ||||||
| 7 | 9 r | ||||||
| 2주-금 | 1 | Jerk 22kg | 10.0 м | 90 r | 1 | 9 r | |
| 2 | 9 r | ||||||
| 3 | 9 r | ||||||
| 4 | 9 r | ||||||
| 5 | 9 r | ||||||
| 6 | 9 r | ||||||
| 7 | 9 r | ||||||
| 8 | 9 r | ||||||
| 9 | 9 r | ||||||
| 10 | 9 r | ||||||
| 2주-토 | 1 | Clean 24kg | 10.0 м | 100 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 10 r | ||||||
| 3 | 10 r | ||||||
| 4 | 10 r | ||||||
| 5 | 10 r | ||||||
| 6 | 10 r | ||||||
| 7 | 10 r | ||||||
| 8 | 10 r | ||||||
| 9 | 10 r | ||||||
| 10 | 10 r | ||||||
| 3주-월 | 1 | Longcycle 24kg | 2.0 м | 20 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 10 r | 3.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 26kg | 2.0 м | 18 r | 1 | 9 r | ||
| 2 | 9 r | 3.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 22kg | 3.0 м | 30 r | 1 | 10 r | ||
| 2 | 10 r | ||||||
| 3 | 10 r | ||||||
| 3주-수 | 1 | Longcycle 24kg | 2.5 м | 25 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 10 r | ||||||
| 2.5 | 5 r | 3.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 26kg | 2.5 м | 20 r | 1 | 8 r | ||
| 2 | 8 r | ||||||
| 2.5 | 4 r | 3.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 22kg | 4.0 м | 40 r | 1 | 10 r | ||
| 2 | 10 r | ||||||
| 3 | 10 r | ||||||
| 4 | 10 r | ||||||
| 3주-금 | 1 | Longcycle 24kg | 3.0 м | 27 r | 1 | 9 r | |
| 2 | 9 r | ||||||
| 3 | 9 r | 4.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 26kg | 3.0 м | 24 r | 1 | 8 r | ||
| 2 | 8 r | ||||||
| 3 | 8 r | 4.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 22kg | 5.0 м | 45 r | 1 | 9 r | ||
| 2 | 9 r | ||||||
| 3 | 9 r | ||||||
| 4 | 9 r | ||||||
| 5 | 9 r | ||||||
| 3주-일 | 1 | Longcycle 24kg | 5.0 м | 45 r | 1 | 9 r | |
| 2 | 9 r | ||||||
| 3 | 9 r | ||||||
| 4 | 9 r | ||||||
| 5 | 9 r | ||||||
| 4주-화 | 1 | Longcycle 26kg | 1.5 м | 15 r | 1 | 10 r | |
| 2 | 5 r | 2.0 м | |||||
| 2 | Longcycle 26kg | 1.5 м | 15 r | 1 | 10 r | ||
| 2 | 5 r | 3.0 м | |||||
| 3 | Longcycle 24kg | 2.0 м | 20 r | 1 | 10 r | ||
| 2 | 10 r | ||||||
| 4주-목 | 1 | Longcycle 24kg | 4.0 м | 32 r | 1 | 8 r | |
| 2 | 8 r | ||||||
| 3 | 8 r | ||||||
| 4 | 8 r | ||||||
| 4주-토 | 1 | Longcycle 24kg | 10.0 м | 80 r | 1 | 8 r | |
| 2 | 8 r | ||||||
| 3 | 8 r | ||||||
| 4 | 8 r | ||||||
| 5 | 8 r | ||||||
| 6 | 8 r | ||||||
| 7 | 8 r | ||||||
| 8 | 8 r | ||||||
| 9 | 8 r | ||||||
| 10 | 8 r | ||||||