Longcycle 12 weeks Periodization Program by HMS Alexander
| 순서 | 종목 | 총 시간 | 총 횟수 | 분당 횟수 | 휴식 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주-월 | 1 | Longcycle 24 | 5.0 м | 40 r | 1 | 8 r | |
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1주-수 | 1 | Longcycle 26 | 1.5 м | 12 r | 1 | 8 r | 2.0 м |
| 1 | 4 r | ||||||
| 2 | Longcycle 26 | 1.5 м | 12 r | 1 | 8 r | 3.0 м | |
| 1 | 4 r | ||||||
| 3 | Longcycle 24 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | ||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1주-금 | 1 | Longcycle 26 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | 3.0 м |
| 1 | 8 r | ||||||
| 2 | Longcycle 26 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | 3.0 м | |
| 1 | 8 r | ||||||
| 3 | Longcycle 24 | 3.0 м | 24 r | 1 | 8 r | ||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 2주-월 | 1 | Longcycle 26 | 3.0 м | 24 r | 1 | 8 r | 5.0 м |
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 2 | Longcycle 24 | 5.0 м | 35 r | 1 | 7 r | ||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 2주-수 | 1 | Longcycle 26 | 4.0 м | 28 r | 1 | 7 r | 5.0 м |
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 2 | Longcycle 24 | 6.0 м | 38 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 2주-금 | 1 | Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| Longcycle 26 | 1.0 м | 8 r | 1 | 8 r | |||
| 3주-월 | 1 | Longcycle 24 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | |
| 1 | 8 r | ||||||
| 2 | Longcycle 26 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | ||
| 1 | 8 r | ||||||
| 3 | Longcycle 22 | 4.0 м | 32 r | 1 | 8 r | ||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 3주-수 | 1 | Longcycle 24 | 3.0 м | 24 r | 1 | 8 r | 4.0 м |
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 2 | Longcycle 26 | 3.0 м | 24 r | 1 | 8 r | 4.0 м | |
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 3 | Longcycle 22 | 5.0 м | 40 r | 1 | 8 r | ||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 3주-금 | 1 | Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м |
| 0.25 | 2 r | ||||||
| Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м | ||
| 0.25 | 2 r | ||||||
| Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м | ||
| 0.25 | 2 r | ||||||
| Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м | ||
| 0.25 | 2 r | ||||||
| Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м | ||
| 0.25 | 2 r | ||||||
| Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м | ||
| 0.25 | 2 r | ||||||
| Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м | ||
| 0.25 | 2 r | ||||||
| Longcycle 26 | 1.3 м | 10 r | 1 | 8 r | 1.0 м | ||
| 0.25 | 2 r | ||||||
| 4주-월 | 1 | Longcycle 28 | 1.5 м | 12 r | 1 | 8 r | 2.0 м |
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 1.5 м | 15 r | 1 | 19 r | 2.0 м | |
| 0.5 | 5 r | ||||||
| 3 | Longcycle 26 | 2.0 м | 20 r | 1 | 10 r | ||
| 1 | 10 r | ||||||
| 4주-수 | 1 | Longcycle 28 | 1.7 м | 14 r | 1 | 8 r | 3.0 м |
| 0.75 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 1.7 м | 16 r | 1 | 9 r | 3.0 м | |
| 0.75 | 7 r | ||||||
| 3 | Longcycle 26 | 2.5 м | 23 r | 1 | 9 r | ||
| 1 | 9 r | ||||||
| 0.5 | 5 r | ||||||
| 4주-금 | 1 | Longcycle 28 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | 4.0 м |
| 1 | 8 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | 4.0 м | |
| 1 | 8 r | ||||||
| 3 | Longcycle 26 | 3.0 м | 24 r | 1 | 8 r | ||
| 1 | 8 r | ||||||
| 1 | 8 r | ||||||
| 5주-월 | 1 | Longcycle 28 | 2.2 м | 18 r | 1 | 8 r | 5.0 м |
| 1 | 8 r | ||||||
| 1/4 | 2 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 2.2 м | 18 r | 1 | 8 r | 5.0 м | |
| 1 | 8 r | ||||||
| 1/4 | 2 r | ||||||
| 3 | Longcycle 26 | 3.5 м | 25 r | 1 | 7 r | ||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 4 r | ||||||
| 5주-수 | 1 | Longcycle 28 | 3.0 м | 21 r | 1 | 7 r | 5.0 м |
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 3.0 м | 21 r | 1 | 7 r | 5.0 м | |
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 3 | Longcycle 26 | 4.0 м | 28 r | 1 | 7 r | ||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 5주-금 | 1 | Longcycle 28 | 4.0 м | 24 r | 1 | 6 r | 5.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 26 | 5.0 м | 30 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 6주-월 | 1 | Longcycle 26 | 1.6 м | 14 r | 1 | 8 r | 1.0 м |
| 2/3 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 26 | 1.6 м | 14 r | 1 | 8 r | 1.0 м | |
| 2/3 | 6 r | ||||||
| 3 | Longcycle 26 | 1.6 м | 14 r | 1 | 8 r | 1.0 м | |
| 2/3 | 6 r | ||||||
| 4 | Longcycle 26 | 1.6 м | 14 r | 1 | 8 r | 1.0 м | |
| 2/3 | 6 r | ||||||
| 5 | Longcycle 26 | 1.6 м | 14 r | 1 | 8 r | 1.0 м | |
| 2/3 | 6 r | ||||||
| 6 | Longcycle 26 | 1.6 м | 14 r | 1 | 8 r | ||
| 2/3 | 6 r | ||||||
| 6주-수 | 1 | Longcycle 26 | 1.5 м | 12 r | 1 | 8 r | 3.0 м |
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 1.5 м | 11 r | 1 | 7 r | 3.0 м | |
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 1.5 м | 9 r | 1 | 6 r | ||
| 0.5 | 3 r | ||||||
| 6주-금 | 1 | Longcycle 26 | 2.0 м | 16 r | 1 | 8 r | 4.0 м |
| 1 | 8 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 2.0 м | 14 r | 1 | 7 r | 4.0 м | |
| 1 | 7 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 2.0 м | 12 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 7주-월 | 1 | Longcycle 26 | 2.5 м | 18 r | 1 | 7 r | 5.0 м |
| 1 | 7 r | ||||||
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 2.5 м | 16 r | 1 | 6 r | 5.0 м | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 2.5 м | 15 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 0.5 | 3 r | ||||||
| 7주-수 | 1 | Longcycle 26 | 2.5 м | 18 r | 1 | 7 r | 5.0 м |
| 1 | 7 r | ||||||
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 2 | Longcycle 28 | 2.5 м | 16 r | 1 | 6 r | 5.0 м | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 2.5 м | 15 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 0.5 | 3 r | ||||||
| 7주-금 | 1 | Longcycle 28 | 6.0 м | 36 r | 1 | 6 r | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 8주-월 | 1 | Longcycle 30 | 1.5 м | 12 r | 1 | 8 r | 3.0 м |
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 1.5 м | 9 r | 1 | 6 r | 3.0 м | |
| 0.5 | 3 r | ||||||
| 3 | Longcycle 28 | 3.0 м | 21 r | 1 | 7 r | ||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 8주-수 | 1 | Longcycle 30 | 2.0 м | 14 r | 1 | 7 r | 4.0 м |
| 1 | 7 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 2.0 м | 12 r | 1 | 6 r | 4.0 м | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 3 | Longcycle 28 | 4.0 м | 28 r | 1 | 7 r | ||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 1 | 7 r | ||||||
| 8주-금 | 1 | Longcycle 30 | 3.0 м | 18 r | 1 | 6 r | 5.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 3.0 м | 18 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 9주-월 | 1 | Longcycle 30 | 6.0 м | 36 r | 1 | 6 r | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 9주-수 | 1 | Longcycle 32 | 1.5 м | 9 r | 1 | 6 r | 3.0 м |
| 1 | 3 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 1.5 м | 12 r | 1 | 8 r | 3.0 м | |
| 1 | 4 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 3.0 м | 18 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 9주-금 | 1 | Longcycle 32 | 2.0 м | 12 r | 1 | 6 r | 3.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 2.0 м | 14 r | 1 | 7 r | 3.0 м | |
| 1 | 7 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 4.0 м | 24 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 6 r | |||||||
| 10주-월 | 1 | Longcycle 32 | 2.5 м | 15 r | 1 | 6 r | 3.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 0.5 | 3 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 2.5 м | 15 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 0.5 | 3 r | ||||||
| 10주-수 | 1 | Longcycle 32 | 5.0 м | 30 r | 1 | 6 r | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 10주-금 | 1 | Longcycle 32 | 1.5 м | 10 r | 1 | 6 r | 2.0 м |
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 1.5 м | 11 r | 1 | 7 r | 3.0 м | |
| 0.5 | 4 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 2.0 м | 12 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 11주-월 | 1 | Longcycle 32 | 2.0 м | 12 r | 1 | 6 r | 3.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 2.0 м | 14 r | 1 | 7 r | 3.0 м | |
| 1 | 7 r | ||||||
| 3 | Longcycle 30 | 3.0 м | 18 r | 1 | 6 r | 10.0 м | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 4 | Snatch 20 | 5.0 м | 80 r | 1 | 16 r | ||
| 1 | 16 r | ||||||
| 1 | 16 r | ||||||
| 1 | 16 r | ||||||
| 1 | 16 r | ||||||
| 11주-수 | 1 | Longcycle 32 | 3.0 м | 18 r | 1 | 6 r | 5.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 30 | 4.0 м | 24 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 11주-금 | 1 | Longcycle 32 | 4.0 м | 24 r | 1 | 6 r | 5.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 30 | 5.0 м | 30 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 12주-월 | 1 | Longcycle 30 | 2.0 м | 12 r | 1 | 6 r | 3.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 2.0 м | 12 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 12주-수 | 1 | Longcycle 30 | 3.0 м | 18 r | 1 | 6 r | 5.0 м |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 2 | Longcycle 32 | 3.0 м | 18 r | 1 | 6 r | ||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 12주-금 | 1 | Longcycle 32 | 7.0 м | 42 r | 1 | 6 r | |
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||
| 1 | 6 r | ||||||