Biathlon 4 weeks Pre-Competition Program by HMS Alexander
| 순서 | 종목 | 총 시간 | 총 횟수 | 분당 횟수 | 휴식 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주-월 | 1 | Jerk 20kg | 2.0м | 24r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | 3.0м | |||||
| 2 | Jerk 22kg | 2.0м | 24r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | 3.0м | |||||
| 3 | Jerk 18kg | 4.0м | 48r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | 5.0м | |||||
| 4 | Snatch | 5.0м | 80r | 1 | 16r | ||
| 2 | 16r | ||||||
| 3 | 16r | ||||||
| 4 | 16r | ||||||
| 5 | 16r | 10.0м | |||||
| 5 | GPP 3 rounds | ||||||
| push up 20reps | |||||||
| burpee 20reps | |||||||
| squat with two Kettlebells 16+16kg 20reps | |||||||
| sit ups 20reps | |||||||
| 1주-화 | 1 | Run 8kg | |||||
| 1주-수 | 1 | Jerk 20kg | 2.5м | 30r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 6r | 3.0м | |||||
| 2 | Jerk 22kg | 2.5м | 30r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 6r | 3.0м | |||||
| 3 | Jerk 18kg | 5.0м | 60r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | ||||||
| 5 | 12r | 5.0м | |||||
| 4 | Snatch 20kg | 5.0м | 100r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | ||||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 5 | 20r | ||||||
| 5 | GPP 4 rounds | ||||||
| Box jump 20reps | |||||||
| Toes to bar 20reps | |||||||
| Trusters 16+16kg 20reps | |||||||
| 1주-금 | 1 | Jerk 20kg | 3.0м | 36r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | 4.0м | |||||
| 2 | Jerk 22kg | 3.0м | 36r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | 4.0м | |||||
| 3 | Jerk 18kg | 6.0м | 72r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | ||||||
| 5 | 12r | ||||||
| 6 | 12r | ||||||
| 1주-토 | 1 | Snatch 20kg | 6.0м | 120r | 1 | 20r | |
| 2 | 20r | ||||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 5 | 20r | ||||||
| 6 | 20r | 5.0м | |||||
| 2 | Snatch 16kg | 10.0м | 180r | 1 | 18r | ||
| 2 | 18r | ||||||
| 3 | 18r | ||||||
| 4 | 18r | ||||||
| 5 | 18r | ||||||
| 6 | 18r | ||||||
| 7 | 18r | ||||||
| 8 | 18r | ||||||
| 9 | 18r | ||||||
| 10 | 18r | ||||||
| 3 | Run 10km | ||||||
| 2주-월 | 1 | Jerk 20kg | 4.0м | 48r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | 4.0м | |||||
| 2 | Jerk 22kg | 4.0м | 48r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | 10.0м | |||||
| 3 | Snatch 22kg | 4.0м | 80r | 1 | 16r | ||
| 2 | 16r | ||||||
| 3 | 16r | ||||||
| 4 | 16r | ||||||
| 5 | 16r | ||||||
| 4 | Run 5km | ||||||
| 2주-수 | 1 | Jerk 20kg | 10.0м | 110-120r | 1 | 11-12r | |
| 2 | 11-12r | ||||||
| 3 | 11-12r | ||||||
| 4 | 11-12r | ||||||
| 5 | 11-12r | ||||||
| 6 | 11-12r | ||||||
| 7 | 11-12r | ||||||
| 8 | 11-12r | ||||||
| 9 | 11-12r | ||||||
| 10 | 11-12r | 15.0м | |||||
| 2 | Snatch 20kg | 10.0м | 200r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | ||||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 5 | 20r | ||||||
| 6 | 20r | ||||||
| 7 | 20r | ||||||
| 8 | 20r | ||||||
| 9 | 20r | ||||||
| 10 | 20r | ||||||
| 2주-목 | 1 | Run 8km | |||||
| 2주-금 | 1 | Jerk 22kg | 2.0м | 24r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | 3.0м | |||||
| 2 | Jerk 24kg | 2.0м | 24r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | 3.0м | |||||
| 3 | Jerk 20kg | 4.0м | 48r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | 5.0м | |||||
| 4 | Snatch 22kg | 5.0м | 100r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | ||||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 5 | 20r | ||||||
| 2주-일 | 1 | Jerk 22kg | 2.5м | 30r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 6r | 3.0м | |||||
| 2 | Jerk 24kg | 2.5м | 30r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 6r | 3.0м | |||||
| 3 | Jerk 20kg | 5.0м | 60r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | ||||||
| 5 | 12r | 10.0м | |||||
| 4 | Snatch 22kg | 6.0м | 120r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | ||||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 5 | 20r | ||||||
| 6 | 20r | ||||||
| 3주-월 | 1 | Run 8km | |||||
| 3주-화 | 1 | Jerk 22kg | 3.0м | 36r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | 3.0м | |||||
| 2 | Jerk 24kg | 3.0м | 36r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | 3.0м | |||||
| 3 | Jerk 20kg | 6.0м | 72r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | ||||||
| 5 | 12r | ||||||
| 6 | 12r | 10.0м | |||||
| 4 | Snatch 24kg | 4.0м | 52r | 1 | 13r | ||
| with extra swing | 2 | 13r | |||||
| 3 | 13r | ||||||
| 4 | 13r | ||||||
| 3주-목 | 1 | Jerk 24kg | 10.0м | 150r | 1 | 15r | |
| 2 | 15r | ||||||
| 3 | 15r | ||||||
| 4 | 15r | ||||||
| 5 | 15r | ||||||
| 6 | 15r | ||||||
| 7 | 15r | ||||||
| 8 | 15r | ||||||
| 9 | 15r | ||||||
| 10 | 15r | ||||||
| 3주-금 | 1 | Snatch 24kg | 10.0м | 200r | 1 | 20r | |
| Switch hand every 1m | 2 | 20r | |||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 5 | 20r | ||||||
| 6 | 20r | ||||||
| 7 | 20r | ||||||
| 8 | 20r | ||||||
| 9 | 20r | ||||||
| 10 | 20r | ||||||
| 2 | Run 10km | ||||||
| 3주-일 | 1 | Jerk 24kg | 2.0м | 24r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | 3.0м | |||||
| 2 | Jerk 26kg | 2.0м | 24r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | 3.0м | |||||
| 3 | Jerk 22kg | 3.0м | 36r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | 5.0м | |||||
| 4 | Snatch 24kg | 5.0м | 60r | 1 | 15r | ||
| Switch hand every 1m | 2 | 15r | |||||
| 3 | 15r | ||||||
| 4 | 15r | 5.0м | |||||
| 5 | Snatch 16kg | 10.0м | 170r | 1 | 17r | ||
| with gloves | 2 | 17r | |||||
| 3 | 17r | ||||||
| 4 | 17r | ||||||
| 5 | 17r | ||||||
| 6 | 17r | ||||||
| 7 | 17r | ||||||
| 8 | 17r | ||||||
| 9 | 17r | ||||||
| 10 | 17r | ||||||
| 4주-월 | 1 | Run 8km | |||||
| 4주-화 | 1 | Jerk 24kg | 2.5м | 30r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 6r | 3.0м | |||||
| 2 | Jerk 26kg | 2.5м | 30r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 6r | 3.0м | |||||
| 3 | Jerk 22kg | 4.0м | 48r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | 10.0м | |||||
| 4 | Snatch 24kg | 4.0м | 80r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | ||||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 4주-수 | 1 | Run 8km | |||||
| 4주-목 | 1 | Jerk 24kg | 4.0м | 48r | 1 | 12r | |
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | 4.0м | |||||
| 2 | Jerk 24kg | 4.0м | 48r | 1 | 12r | ||
| 2 | 12r | ||||||
| 3 | 12r | ||||||
| 4 | 12r | 10.0м | |||||
| 3 | Snatch 24kg | 5.0м | 100r | 1 | 20r | ||
| 2 | 20r | ||||||
| 3 | 20r | ||||||
| 4 | 20r | ||||||
| 5 | 20r | ||||||
| 4주-토 | 1 | Jerk 24kg | 10.0м | 110r | 1 | 11r | |
| 2 | 11r | ||||||
| 3 | 11r | ||||||
| 4 | 11r | ||||||
| 5 | 11r | ||||||
| 6 | 11r | ||||||
| 7 | 11r | ||||||
| 8 | 11r | ||||||
| 9 | 11r | ||||||
| 10 | 11r | 20.0м | |||||
| 2 | Snathc 24kg | 10.0м | 180r | 1 | 18r | ||
| 2 | 18r | ||||||
| 3 | 18r | ||||||
| 4 | 18r | ||||||
| 5 | 18r | ||||||
| 6 | 18r | ||||||
| 7 | 18r | ||||||
| 8 | 18r | ||||||
| 9 | 18r | ||||||
| 10 | 18r | ||||||