랭크 3 적응 프로그램 by 한얼
랭크 적응 프로그램
랭크 적응 프로그램은 랭크 획득에 필요한 기초적인 체력 및 테크닉을 갖출 수 있도록 체급 무관 단순하게 설계됐습니다. 한얼 코치가 케틀벨 스포츠를 교육해오면서 수정보완해온 프로그램으로 신뢰성이 매우 높으며 적용이 쉽습니다. 해당 랭크 적응 프로그램에 대한 자세한 설명은 워크샵 또는 추후 업로드 할 영상을 통해 하겠습니다.
| 종목 | 무게kg | 횟수 x 세트 < 시간제한 | |
|---|---|---|---|
| 1주-월 | 오픈 팜 클린 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 1주-수 | 오픈 팜 클린 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 1주-금 | 오픈 팜 클린 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 2주-월 | 오픈 팜 클린&프레스 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 2주-수 | 오픈 팜 클린&프레스 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 2주-금 | 오픈 팜 클린&프레스 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 3주-월 | 오픈 팜 클린&저크 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 3주-수 | 오픈 팜 클린&저크 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 3주-금 | 오픈 팜 클린&저크 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 4주-월 | 싱글 롱사이클 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 4주-수 | 싱글 롱사이클 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| 오픈 팜 스내치 | 가중 | 14r x 5 < 15м | |
| 4주-금 | 싱글 롱사이클 | 가중 | 10r x 10 < 30м |
| Rank 3 | 싱글 롱사이클 TEST | 남24 여16 | 10r < 2м |
| 오픈 팜 스내치 TEST | 남16 여12 | 50r < 2.5м |