랭크 1.5 적응 프로그램 by 한얼
랭크 적응 프로그램
랭크 적응 프로그램은 랭크 획득에 필요한 기초적인 체력 및 테크닉을 갖출 수 있도록 체급 무관 단순하게 설계됐습니다. 한얼 코치가 케틀벨 스포츠를 교육해오면서 수정보완해온 프로그램으로 신뢰성이 매우 높으며 적용이 쉽습니다. 해당 랭크 적응 프로그램에 대한 자세한 설명은 워크샵 또는 추후 업로드 할 영상을 통해 하겠습니다.
| 종목 | 무게kg | 횟수 x 세트 < 시간제한 | |
|---|---|---|---|
| 1주-월 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남18 여10 | 20r x 3 < 15м | |
| 스내치 | 남18 여10 | 40r x 3 < 15м | |
| 1주-수 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남18 여10 | 25r x 2 < 15м | |
| 스내치 | 남18 여10 | 60r x 2 < 15м | |
| 1주-금 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남18 여10 | 40r x 1 < 15м | |
| 스내치 | 남18 여10 | 120r x 1 < 15м | |
| 2주-월 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남20 여12 | 16r x 3 < 15м | |
| 스내치 | 남20 여12 | 70r x 1 < 15м | |
| 2주-수 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남20 여12 | 18r x 2 < 15м | |
| 스내치 | 남20 여12 | 90r x 1 < 15м | |
| 2주-금 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남20 여12 | 32r x 1 < 15м | |
| 스내치 | 남20 여12 | 110r x 1 < 15м | |
| 3주-월 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남20 여12 | 18r x 3 < 15м | |
| 스내치 | 남20 여12 | 80r x 1 < 15м | |
| 3주-수 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남20 여12 | 22r x 2 < 15м | |
| 스내치 | 남20 여12 | 100r x 1 < 15м | |
| 3주-금 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남20 여12 | 36r x 1 < 15м | |
| 스내치 | 남20 여12 | 120r x 1 < 15м | |
| 4주-월 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남22 여14 | 12r x 3 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 32r x 3 < 15м | |
| 4주-수 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남22 여14 | 15r x 2 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 42r x 2 < 15м | |
| 4주-금 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남22 여14 | 30r x 1 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 72r x 1 < 15м | |
| 5주-월 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남22 여14 | 15r x 3 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 36r x 3 < 15м | |
| 5주-수 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남22 여14 | 20r x 2 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 46r x 2 < 15м | |
| 5주-금 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남22 여14 | 33r x 1 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 76r x 1 < 15м | |
| 6주-월 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남24 여16 | 10r x 3 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 40r x 3 < 15м | |
| 6주-수 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남24 여16 | 12r x 2 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 50r x 2 < 15м | |
| 6주-금 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남24 여16 | 27r x 1 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 80r x 1 < 15м | |
| 7주-월 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남24 여16 | 12r x 3 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 40r x 2 < 15м | |
| 7주-수 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 | 남24 여16 | 18r x 2 < 15м | |
| 스내치 | 남22 여14 | 60r x 1 < 15м | |
| 7주-금 | 더블 롱사이클 | 가중 | 5r x 10 < 30м |
| 더블 롱사이클 5분 게임 | 남24 여16 | 30r x 1 < 15м | |
| 스내치 5분 게임 | 남22 여14 | 100r x 1 < 15м |